ヴィーガンレシピ

 

06ILAS34.png

 <養生ヴィーガンレシピ>

オーガニック、ベジタリアン、ヴィーガン、ハラール、ナチュラル、精進料理、アレルギー/アトピー対応を踏まえたシンプルで60分以内で一揃えできる養生食を提案します。

食物アレルギーについては、基本「塩」だけの味付けで充分美味しいので、アレルゲンを含む食材を他に代替したり、抜いたりして対応しつつ、デトックスして快復しましょう。

味は、食べる人、食べさせたい人の、その日その時の心身状態によりますので、ちょっと少なめ、足りなめの味付けで、食べながら良い塩梅にされることをオススメします。

おかずだけのレシピは、私的にナンセンスで、朝食、夕食それぞれトータルメニューとして、野菜をおかずと汁物など野菜を半々にして、同時に出来上がり食べられる段取りです。

とりあえず、テキストメモをアップロードします。追々、時間が取れたら写真やアドバイスなどを含めたPDFレシピ(A4原稿)にして無料で公開していきます。

プリント&ファイルすれば誰でもいつでも安価に手軽にヴィーガン食養生を実践できるレシピ集になるよう考えています。春までにはどうにかσ(^◇^;)頑張ります!


BD14801_.GIF

 

あらかい養生ヴィーガンレシピ  ー心身霊性を高めるスピリチュアルフードー 基本調理メモ

 

1)玄米菜食・一汁一菜の基本動物性食品不摂取・小魚/鰹節一部使用レシピ有)

玄米飯+具だくさんの汁物+ぬか漬け(梅干し)+ご飯のすすむおかず+αで充分美味しく幸せです!


1日1食で構わないので、玄米菜食の一汁一菜を継続しましょう!

 それ以外は好みで麺類、おやつ(菓子、パン類、甘味)、サプリメント(ビタミンC・B群、ミネラル)


③起床後と就寝前にせめて3時間くらい水分以外摂取しない胃腸を整える時間をとりましょう!

 


2)欠かせない完全食=玄米飯(酵素玄米は、米一升=10合+小豆0.5合)水量は古米/新米にもよるが約1割増し


①計量、洗米後、前日夕から12時間+α、浄水に浸水させて発芽毒を除去する


②翌朝、炊飯前に再び洗米、浄水を炊飯量+α(3合なら3.5合の浄水)+自然塩(小さじ大盛り)


③かき混ぜて圧力鍋で炊飯60分(目安は、おもりが回って、止まらない程度に弱めて40分)

 その後、40分の蒸らし


④炊飯後、小豆入の酵素玄米なら清潔な保温ジャーへうつす、1日1回転地返し

 


3)具だくさんの汁物(味噌汁・スープ/ポタージュ)


①昆布+しいたけ+浄水=出汁を、前日夕から12時間+α、冷蔵庫へ


②出汁は傷みやすいので冷蔵保存で、できるだけ使い切り、容器も常に清潔に


③汁物、煮物、下味、すべてに出汁を使える


④鍋に出汁を人数分+多めに入れて、塩を少々(旨味を感じる位)、切った具材を入れる


⑤具材は、きのこ類、じゃがいも、玉ねぎ、ニンジン、ゴボウ、大根等、好みで


⑥沸騰後、20分ほど弱火で煮込み、火の通りやすい青菜、豆腐、お麩、油揚げなど入れ火を止める


⑦準備ができたら、火を入れて、味噌をとき、煮立たせる前に火からおろす


⑧容器によそって、ふのり、板麩など好みで入れていただく


⑨(1人の場合)多めに作って食べる分だけ器によそって味噌を溶き、夕食用にスープとして残しておいて、以下のように日替わりテーマで飽きないように工夫します。

・和風(塩味、醤油味/酒・みりんなどアルコールは基本使用しません×アレルギー児、ハラール、アルコール代謝できない肝機能障害者対応/カツオ節やネギで風味づけ、)

・洋風
(オリーブ油=トマトジュース・ペースト・豆乳スープ、野菜ポタージュ=ハンドミキサー使用/玉ねぎ&ポテト+かぼちゃ、ニンジン、サツマイモ、コーン、豆類、青菜類、根菜類等)

・中華風(ごま油、ニラ、ネギ、香草+春雨等)のスープへ、適宜、具材やめん類、パスタ・マカロニ/ペンネなどを入れて工夫する。

 


4)ぬか漬け


①ぬか床は1日1回~2回、かき混ぜて天地返しし、表面を平らに、かつ清潔に


②ニンジン、大根、きゅうり、なす、かぶ、きゃべつ、エリンギ、ズッキーニ等


③水分が多くなってきたら、塩とぬか漬の素を足して、傷まないようにする


④生姜(塊)、鷹の爪(唐辛子)などが、腐敗や悪臭対策に有効


⑤20度以上だと過発酵になりやすく、半日くらいでも漬かり、酸っぱくなり続けるため、冷蔵庫(10度)保管が理想


⑥浄水で洗った清潔な手で毎日メンテナンスが必須




5)ご飯のすすむおかずのバリエーション


①蒸すおかず、煮るおかず、炒めるおかず、和えるおかず、じっくり焼くおかず、そのままおかず
が主体。

*手間のかかる長時間の調理や、揚げる調理(特に菜種油使用の油料理)は、過敏症的に調理が苦しいので避ける。

*動物性食品メインのメニューをイメージさせる代替料理や材料は、味覚・脳がエラーし、異物、腐敗物と感じてアレルギー反応を起こすことがあると言われていますので、フェイク料理は極力避けています。



②蒸すおかず


Ⓐ基本は蒸し皿や蒸し器(ex.ティファール)での「蒸し野菜」ニンジンなど火の通りにくい野菜でも40分蒸すと甘く、とても美味しい


Ⓑ自然塩をかけていただく、オリーブオイルに塩を混ぜたオリーブ塩や、ごまドレッシング(ディップ)など、工夫して毎日美味しく野菜をたっぷり摂る


Ⓒポテト/かぼちゃサラダ~蒸した野菜をマッシュして、塩、オリーブオイル、お酢、豆乳マヨネーズ、ドレッシングなどで和える。蒸し上がる数分前に刻んだ玉ねぎ、パプリカなどを加え、スライスきゅうり、赤きゃべつ、オーガニックレーズン、レタスなどを加えるとカラフルになる


Ⓓじゃが芋や人参など、丸ごとや大きめに切った野菜をじっくり蒸して、その上に、下記の③ーⒻ、③ーⒼを片栗粉でとろみをつけたトマトソースやポタージュソースをかけた、ごろごろシチュー風おかずもキレイで美味しい


③煮るおかず


Ⓐ基本は「野菜具だくさんの汁物」出汁に塩を入れ、野菜を煮込むと、それだけで美味しい、さらにえごま油、亜麻仁油、オリーブオイルなどを食べる直前に加えると、コクが出て、もっと美味しくなる


Ⓑ切干大根:浄水で戻して水を切り人参、高野豆腐等と煮て塩と醤油で調味


Ⓒひじき煮:浄水で戻して水を切りごま油で炒めた後、ニンジン、かぼちゃ、油揚げ等とだし汁を入れ煮て、塩と醤油で調味


Ⓓ和風:肉じゃが風煮物~じゃが芋、人参、玉ねぎをごま油/オリーブ油で炒めて、出汁を入れ、塩と醤油で調味/車麩は水で戻し、下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げ焼き、煮物に混ぜる

下味は、出汁+醤油+チューブ生姜適量

※中華風「酢豚」の場合は、出汁1カップ+片栗粉+ケチャップ大3+酢2+醤油1+好みによってみりんor砂糖/小1と車麩を混ぜる


Ⓔ中華:麻婆豆腐風煮物~玉ねぎ、人参、ナス、ピーマン、ゴボウ、大根等、野菜の切れ端、ニンニク、鷹の爪を細かく切り、大豆ミートと合わせてごま油で炒めて、出汁を入れ、塩と味噌で調味/大豆ミート挽き肉タイプは、熱湯で5分戻し、洗って、下味をつけ、炒め、煮込んだ後、水溶き片栗粉でとろみをつけ、さいの目に切った豆腐を崩さないよう混ぜる ※麻婆春雨も同様


Ⓕ洋風:ラタトゥイユ風煮物~ナス、人参、玉ねぎ、ピーマン、トマト、豆類等野菜の切れ端、ニンニク、鷹の爪を細かく切り、大豆ミートと合わせてオリーブ油で炒めて、出汁を入れ、塩とトマトジュースorトマトペーストorホールトマト缶で調味/大豆ミートは、熱湯で5分戻し洗って、下味をつけ炒め、煮込む(出汁、ジュースなど水分を多くすればスープに、カレー粉でカレーに水溶き片栗粉でとろみをつければシチューに、トマトを豆乳やポタージュベースにしても美味)


Ⓖ野菜ポタージュ:玉ねぎ1ヶ、じゃが芋2~3ヶがポタージュベースとなる、メインとなる野菜や豆(かぼちゃ、コーン、人参、小松菜、枝豆、ひよこ豆金時豆の水煮etc)を火が通りやすく細かく切って、出汁を多めに入れて、塩を小さじ半分入れて20分ほど煮込む ※煮詰まらないように注意、弱火火を止めて、ハンドミキサー(ブレンダー)でなめらかにし、温め直しながら豆乳(適量~200ml位)を足して、沸騰(凝固)させる前に止めいただく


Ⓗ玄米がゆ:酵素玄米、炊いた玄米に出汁を多めに加えて、小さじ半分位の塩を入れて弱火で炊く、時々、ご飯のかたまりを崩すように混ぜ、とろみが出て、表面に薄い膜がはる位(~20分位)が食べ時、小倉あんを大さじ1位入れると、甘みが増し、ぜんざいのようになり、食欲の無い時、甘味がほしい時のおやつにもなる


Ⓘすいとん(ひっつみ汁):地粉(薄力粉)を出汁で固めに溶き、塩+青のり+鰹節で調味し、お好みで刻んだ野菜(ニラ、玉ねぎ、人参等)を混ぜて、出汁+塩+野菜で煮込んだ汁物に、スプーンですくって落とし、火が通って浮いてきたら完成、柔らかいと汁が濁る、同じ所に落とすとくっつく


④炒めるおかず


Ⓐ玉ねぎ、きゃべつ、ナス、人参、ピーマン等、食べたい野菜、余った野菜をざくざく切り、オリーブオイルorごま油で炒め、塩+水溶き味噌or生姜醤油等で調味する


Ⓑ大豆ミート(バラ肉タイプ、唐揚げタイプ)を湯戻し、出汁+生姜/ニンニク醤油で下味をつけ、野菜を炒め、大豆ミート+下味たれ+塩適量で調味する


Ⓒ生姜焼き風~上記Ⓑの下味をつけた大豆ミートに、片栗粉を多めまぶしてから、玉ねぎを多めに炒めて、半透明になった位で、大豆ミートを炒め、仕上げに、下味たれで調味する


Ⓓ野菜の味噌炒め:小さめのじゃが芋や切れ端がたくさんある時、皮をむき、丸ごと蒸して火を通してから、ごま油orオリーブオイル+ニンニク等で炒めて、水溶き味噌で調味する


Ⓔテンペの炒めもの:テンペを一口大に切り、野菜を炒め、テンペ+塩適量で炒め調味する(テンペに少し焼き色がつく位) 味噌、醤油味も美味


Ⓕきんぴらごぼう~千切りごぼう(好みで水にさらしてあく抜き)、人参を鍋にいれ、1カップほどの出汁と小さじ半分位の塩を入れて、蒸し煮するごぼうが柔らかくなったら、水分をとばし(多かったら水切り)、片側に寄せてごま油を引き、全体にからめ、塩+醤油で調味して、いりごまをのせる


(ⒶⒻなどにだし汁を加え煮立たせて、ゆでた麺/うどんにかけても美味)



⑤和えるおかず


Ⓐ白和え:小松菜やほうれん草、人参などをさっと煮て、冷まし、水を切った豆腐で和える、白すりごま+塩や味噌、醤油など、お好みで調味する


Ⓑピーナッツバター和え:Ⓐ同様に煮て、冷まし、無糖のピーナッツバター+出汁+塩で調味する、ピーナッツやクルミ、ナッツ類を混ぜると美味


Ⓒそば/春雨サラダ:そば/春雨をゆでて冷水でしめ、ざるにあげ、きゅうり、トマト、オクラ、スライス玉ねぎなどを加え、ポン酢醤油+塩+ごまで和える、蒸した千切りポテトや人参など、ボリュームを出したり、マカロニやペンネ、細麺パスタ、米麺などに、ごまドレッシング、豆乳マヨでも美味



⑥じっくり焼くおかず


Ⓐ野菜のお焼き(お好み焼き風):玉ねぎ、きゃべつ、その他(ニラ、ねぎ、人参、じゃが芋、サツマイモ、かぼちゃetc)を細かく刻み、地粉(薄力粉)適量を出汁で溶いて、塩+青のり+鰹節などで調味し、スプーンですくってどろっと落ちるくらい、少し固めにダマにならないよう混ぜる。

なじませる焼く寸前に野菜と混ぜ(早めだと水分が出る)、オリーブオイルorごま油を少し多めにフライパンに引き温め、蓋をして弱火でじっくりと焼く(10~15分位)。

表面が透明になって火が通り、焼き面に焦げ色がついたらひっくり返し、5分ほど焼く。

そのままでも美味しいが、お好みで中濃ソース、青のり、鰹節をかけてお好み焼き風にしてもグッド。  



Ⓑ豆腐ハンバーグ:絹/木綿豆腐を水切りし、玉ねぎ、その他野菜を細かく刻みニンニクオイルで炒める、大豆ミート/挽き肉を入れる場合は、湯戻し、下味をつけた後、野菜と一緒に炒め、水切りした豆腐をほぐして、すべて混ぜる。

つなぎ用に、車麩(水で戻して、下味をつけ、1cm角ほどに手でちぎる)パン粉、蒸してマッシュしたじゃが芋1ヶ、片栗粉を適量混ぜ、ハンバーグ風に形を整える。

ニンニクオイルを引き、弱火でじっくり焼く両面焼き色がついたら皿にうつし、洗わずにフライパンを再加熱し、トマトジュース1缶(190g位)と中濃ソース(濃厚ソース)を大さじ1~2位混ぜて水分をとばした後、ハンバーグソースとして全体にかけていただく。

(冷凍した豆腐を解凍水切して使用すると、独特な食感でさらに美味)



Ⓒ野菜ステーキ:大根、ズッキーニ、ナス、人参、じゃが芋など、厚さ2~3cmの丸切り、縦切り野菜を、弱火で蓋をしてニンニクオイル等で焼く。

事前に、10~20分ほど蒸してから焼くと、あまり焦がさずに、じっくり火が通って透明感が出て、とても甘く仕上がる。

焼き上がりに天日塩をふるか、出汁+生姜醤油などで調味する



⑦そのままおかず


Ⓐ納豆+水菜(きゅうり・おくら)+えごま油(亜麻仁油・オリーブオイル)野菜を1cm位に刻み、納豆と白くなるまで混ぜ、オイルを大1、焼き海苔をちぎってのせ、醤油を適量混ぜていただく 豆腐を混ぜても美味しい


Ⓑおかず味噌:ネギ、余った野菜を細かく刻み、ごま油で炒め、味噌を加えて炒めて、香りがたつくらい少し焼き焦がす


BD14801_.GIF
06ILAT14.png



6)ヴィーガン・スイーツ  
※大好物の「あんこ」しか炊いたことないので、スイーツは情報をお待ちしております(^0^)/

1)甘い根菜(かぼちゃ、サツマイモ)を主体とした和菓子

2)小豆、豆類を主体とした和菓子

3)玄米パウンドケーキ(玄米ミラクル)

4)玄米おはぎ

5)玄米ぜんざい(酵素玄米粥)

6)あんこ玉

7)あずきバー